Golosnovinua.com

Позначка: зайва вага

  • Дієтолог пояснила, чому уповільнюється метаболізм і як цього уникнути

    Дієтолог пояснила, чому уповільнюється метаболізм і як цього уникнути

    Проблеми з обміном речовин стають однією з головних причин набору ваги, появи зайвого жиру в області живота та розвитку небезпечних для здоров’я ускладнень. За словами дієтолога, уповільнення метаболізму найчастіше пов’язане з неправильним харчуванням і способом життя.

    Фахівчиня зазначає, що багато людей банально переїдають, ігнорують режим харчування, зловживають жирними продуктами або ж навпаки — сидять на занадто низькокалорійних дієтах. Це провокує збої в роботі організму та негативно позначається на метаболізмі.

    Сім основних причин уповільнення метаболізму:

    • відмова від сніданку;

    • недостатнє надходження води в організм;

    • нерегулярне харчування;

    • великі порції;

    • основний прийом їжі у вечірній час;

    • неповноцінний сон;

    • постійний стрес.

    Метаболізм — це складний комплекс процесів, від якого залежить не лише вага, а й робота судинної та гормональної систем. Особливо небезпечним наслідком його порушення є накопичення вісцерального (так званого «білого») жиру на животі, який підвищує ризики серцево-судинних захворювань та гормональних збоїв.

    Що допоможе нормалізувати обмін речовин:

    • відмова від цукру;

    • достатнє вживання білка;

    • включення в раціон клітковини;

    • регулярне споживання чаю;

    • відмова від алкоголю.

    Дієтолог наголошує: навіть прості зміни в харчуванні та щоденних звичках здатні суттєво вплинути на метаболізм, покращити самопочуття та знизити ризики небезпечних хвороб.

  • Як швидкість споживання їжі впливає на вагу: висновки вчених

    Як швидкість споживання їжі впливає на вагу: висновки вчених

    Від розміру порції та швидкості, з якою людина їсть, безпосередньо залежить, чи з’їсть вона більше, ніж потрібно організму. До такого висновку дійшли науковці з Університету штату Пенсільванія, які досліджували харчові звички дорослих різного віку.

    Як проводили експеримент

    У дослідженні взяли участь 44 чоловіки та жінки віком від 18 до 68 років. Близько двох третин учасників становили жінки, а майже половина мала надмірну вагу або ожиріння. Протягом чотирьох тижнів вони щотижня отримували обід із макаронів із сиром, але розмір порції змінювався випадковим чином. За процесом споживання їжі стежили за допомогою відеофіксації, щоб оцінити швидкість та розмір укусів.

    Основні висновки

    Коли розмір порції збільшувався на 75%, учасники споживали на 43% більше їжі. При цьому швидкість споживання від розміру порцій не змінювалася. Однак ті, хто їли швидше або брали більші шматки, зазвичай з’їдали значно більше.

    На думку авторки дослідження, докторантки Пейдж Каннінгем, це напряму пов’язано з реакцією організму: чим менше часу їжа затримується у роті, тим слабший сигнал про насичення надходить у мозок.

    Що радять науковці

    Фахівці рекомендують свідомо контролювати розмір порцій і не поспішати під час прийому їжі. Щоб уникати переїдання, можна:

    • обирати продукти з меншою калорійністю на грам,

    • збільшувати частку овочів,

    • зменшувати кількість жиру,

    • урізноманітнювати страви спеціями та зеленню.

    Цікаво, що коли вчені штучно знижували калорійність страв на 30%, учасники цього не помічали. Смак залишався привабливим, а загальне споживання калорій зменшувалося.

    Таким чином, навіть невеликі зміни у харчових звичках — менші порції, повільніший темп та низькокалорійні інгредієнти — можуть суттєво вплинути на контроль ваги й загальне здоров’я.

  • Вчені створили тест, який прогнозує ризик ожиріння у дітей

    Вчені створили тест, який прогнозує ризик ожиріння у дітей

    Міжнародна команда дослідників розробила новий тест, який дозволяє ще в ранньому віці виявити дітей із підвищеним генетичним ризиком набору зайвої ваги. Це може дати батькам додатковий час для формування здорових харчових та фізичних звичок у дітей.

    Як працює тест

    Метод належить до так званих полігенних оцінок (Polygenic Score, PGS). Він поєднує сотні тисяч генетичних варіацій, щоб передбачити ймовірність високого індексу маси тіла (BMI) у майбутньому.

    «Що робить цей показник таким потужним, — це здатність прогнозувати ще до п’яти років, чи ймовірно дитина набере зайву вагу в дорослому віці, задовго до того, як інші фактори вплинуть на її вагу», — пояснює генетичний епідеміолог Роелоф Сміт із Копенгагенського університету.

    Тест виявився удвічі точнішим за попередні подібні методи. Для його створення вчені використали генетичні дані понад 5,1 млн людей.

    • У дітей 5 років PGS пояснював 35% різниці у BMI до 18 років.

    • У дорослих європейського походження точність становила 17,6%.

    • У деяких групах, наприклад серед сільських жителів Уганди, точність була значно нижчою — 2,2%.

    Це пов’язано з тим, що в базах даних значно більше представників європейських популяцій, тоді як африканські мають вищу генетичну різноманітність і менш представлені в дослідженнях.

    Дослідження також показало: учасники з високою генетичною схильністю до великого BMI втрачали більше ваги у перший рік програм схуднення, хоча пізніше частіше її повертали. Це свідчить, що навіть при сильній генетичній схильності спосіб життя та поведінкові фактори залишаються вирішальними.

    «Наші результати спростовують думку, ніби генетика визначає все і є незмінною», — зазначають автори.

    На думку вчених, раннє виявлення ризику дає змогу батькам і лікарям швидше впроваджувати профілактичні заходи — здорове харчування, фізичну активність та інші корисні звички.

    «Ця нова полігенна оцінка суттєво покращує прогнозування та наближає нас до клінічно корисного генетичного тестування», — додає професорка Копенгагенського університету Рут Лоос.

  • Чому підрахунок калорій і обмеження порцій викликають нав’язливі думки про їжу

    Чому підрахунок калорій і обмеження порцій викликають нав’язливі думки про їжу

    Фахівці наголошують: механізм контролю харчування закладений в організмі людини природою. Коли ці природні регулятори піддаються надмірному тиску — підрахунком калорій, суворим обмеженням порцій чи виключенням цілих груп продуктів без медичних показань — організм починає активно відновлювати баланс.

    Психологи пояснюють, що за допомогою довільного контролю можна поліпшити харчову поведінку, наприклад, робити вибір на користь більш якісних продуктів. Але повністю змінити її, змушуючи себе їсти менше, ніж потрібно для нормальної роботи організму, неможливо без негативних наслідків.

    Одна з таких реакцій — нав’язливі думки про їжу. Мозок сприймає обмеження як загрозу та спрямовує ресурси на пошук продуктів, необхідних для нормального функціонування. При цьому він може пригнічувати інші види активності, аби людина якнайшвидше задовольнила харчову потребу.

    Ще один наслідок — переїдання. Рано чи пізно суворий контроль призводить до зривів, коли організм намагається компенсувати нестачу поживних речовин і енергії.

    Експерти радять замість жорстких дієт і відмови від цілих груп продуктів без медичних показань обирати збалансований раціон та прислухатися до сигналів власного тіла. Це допоможе уникнути як переїдання, так і нав’язливих думок про їжу.

  • Що можна їсти перед сном, щоб не набрати вагу — поради дієтолога

    Що можна їсти перед сном, щоб не набрати вагу — поради дієтолога

    Багато людей відмовляють собі у вечірніх перекусах, побоюючись набору ваги. Однак дієтологиня у своєму Instagram поділилася порадами, як можна їсти на ніч і при цьому не погладшати.

    За її словами, оптимальним вибором для пізнього прийому їжі стануть кисломолочні продукти з низьким вмістом жиру. Йдеться про натуральний кефір, йогурт без цукру, ряжанку або кисле молоко.

    — 100 грамів такої продукції містять приблизно 50–70 кілокалорій, тож подібний перекус не зашкодить фігурі, — запевняє дієтологиня.

    Вона наголосила, що такі продукти легко засвоюються, підтримують мікрофлору кишечника та забезпечують організм білком, необхідним навіть у вечірній час. Головне — обирати натуральні варіанти без доданого цукру та ароматизаторів.

    Таким чином, для тих, хто боїться їсти перед сном, але не хоче лягати спати голодним, кисломолочні напої та йогурти можуть стати безпечною та корисною альтернативою.

  • Дослідження: компонент нефільтрованої кави допомагає прибрати небезпечний жир на животі

    Дослідження: компонент нефільтрованої кави допомагає прибрати небезпечний жир на животі

    Данські вчені виявили, що природна речовина кафестол, яка міститься у нефільтрованій каві, здатна зменшувати вагу та скорочувати обсяг небезпечного вісцерального жиру навіть без змін у харчуванні.

    Дослідники зі Steno Diabetes Center Aarhus провели 12-тижневий експеримент за участю 40 людей із надмірною вагою. Половина учасників двічі на день приймала по 6 мг очищеного кафестолу, інша половина отримувала плацебо. При цьому раціон залишався незмінним, а дозволена кількість нефільтрованої кави — лише одна чашка на день, щоб уникнути додаткового впливу.

    Результати вражають: серед учасників, які приймали кафестол, вага зменшилась у середньому на 0,88 кг (−2%), а обсяг вісцерального жиру скоротився на 5% (приблизно 440 мл). Також зафіксували поліпшення роботи печінки — рівень ферменту ГГТ знизився на 15%.

    Водночас рівень глюкози, артеріальний тиск та кількість підшкірного жиру суттєво не змінилися. Це свідчить про прицільний вплив речовини саме на метаболізм глибокого жиру.

    Кафестол — компонент кавових олій, що у великих дозах може підвищувати «поганий» холестерин, але у межах цього дослідження (12 мг на день) негативного ефекту не зафіксували. Науковці припускають, що речовина активує мітохондрії в жирових клітинах, змушуючи організм спалювати енергетичні запаси, а не накопичувати їх.

    Фахівці наголошують, що попри перспективні результати, людям із ризиком серцево-судинних захворювань варто дочекатися масштабніших досліджень перед вживанням добавок із кафестолом.

    Нефільтрована кава — еспресо, френч-прес або турецький спосіб приготування — залишається основним природним джерелом цієї молекули, яка може стати новим інструментом у боротьбі з ожирінням та пов’язаними хворобами.

  • Їжа, яка пришвидшує метаболізм: поради дієтолога

    Їжа, яка пришвидшує метаболізм: поради дієтолога

    Чи можливо прибрати живіт не виснажуючи себе у спортзалі? Так, якщо скоригувати харчування. Відомий дієтолог Тара Коллінгвуд розповіла про вісім продуктів, які прискорюють метаболізм і допомагають боротися із зайвим жиром, зокрема у зоні талії.

    За словами експертки, хоча жодна їжа не може “розтопити” жир миттєво, певні продукти можуть стимулювати спалювання жиру, зменшити здуття і знизити апетит, що важливо для стабільного зниження ваги.

    Ось перелік її порад:

    • Авокадо. Містить корисні мононенасичені жири, які сприяють зменшенню жиру на животі. Також багатий на клітковину, завдяки чому довше відчувається ситість.

    • Яйця. Багате джерело білка, який не лише насичує, а й підтримує стабільний рівень інсуліну — це важливо, якщо ви хочете втрачати жир, а не м’язи.

    • Ягоди. Чорниця, малина, полуниця — не лише смачні, а й наповнені антиоксидантами. Містять клітковину, зменшують запалення, а також можуть замінити шкідливі десерти.

    • Листова зелень. Шпинат, капуста, ромен — це низькокалорійні продукти з високим вмістом води. Вони покращують травлення та зменшують здуття живота.

    • Батат. Містить клітковину і складні вуглеводи, які допомагають контролювати апетит та рівень цукру. Крім того, він корисний для людей із резистентністю до інсуліну.

    • Горіхи. Мигдаль, волоські, фісташки — чудовий перекус. Дослідження показують, що регулярне споживання горіхів пов’язане з меншою окружністю талії.

    • Зелений чай. Його компоненти — катехіни і кофеїн — сприяють розщепленню жиру, зокрема внутрішнього (вісцерального), який небезпечний для здоров’я.

    • Грецький йогурт. У знежиреному і несолодкому вигляді — це джерело білка і пробіотиків. Вони корисні для кишківника і зменшують здуття живота.

    “Не чекайте миттєвого результату, — застерігає дієтологиня. — Але вже через кілька тижнів збалансованого раціону ці продукти можуть помітно змінити ваше самопочуття та зовнішній вигляд.“

    Якщо ви шукаєте альтернативу жорстким дієтам і нескінченним присіданням, спробуйте почати з тарілки.

  • Простий рецепт для зниження ваги та запалення: що їсти на обід

    Простий рецепт для зниження ваги та запалення: що їсти на обід

    Правильно підібраний обід здатен стати вашим союзником у боротьбі як із зайвою вагою, так і з хронічним запаленням. Якщо ви вже знаєте, що запалення — це природна реакція організму на травми або інфекції, варто пам’ятати й про його інший бік. Хронічне запалення низького ступеня, яке часто розвивається непомітно, тісно пов’язане з метаболічним синдромом, серцево-судинними захворюваннями, діабетом 2 типу та ожирінням.

    Саме тому вибір продуктів, багатих на протизапальні речовини, — це не просто модна порада, а частина науково обґрунтованої стратегії оздоровлення. В одному обіді можна поєднати клітковину, здорові жири, білки та фітонутрієнти, які одночасно знижують рівень запалення та сприяють насиченню без надлишку калорій.

    У центрі уваги — простий, але дієвий салат із тунця та нуту. Його перевага — в балансі ключових компонентів. Білок з риби і бобових довше підтримує відчуття ситості, клітковина допомагає травленню та стабілізує рівень глюкози, а омега-3 жирні кислоти, що містяться в тунці, мають потужний протизапальний ефект.

    До того ж, такий салат легко адаптувати під власний смак або наявні продукти. Наприклад, замінити шпинат на іншу зелень, тунець — на сардини чи лосось, фету — на горіхи або насіння. Це дозволяє дотримуватись здорового харчування без жорстких обмежень.

    Чому працює: наукове пояснення

    Нут містить резистентний крохмаль, який ферментується у кишечнику, утворюючи бутират — сполуку, що допомагає зменшити запальні процеси. Рослинна клітковина, якої в одній порції такого салату приблизно 6 грамів, сприяє повільнішому засвоєнню вуглеводів та зниженню інсулінорезистентності.

    Оливкова олія, що використовується як основа для заправки, додає поліфенолів — природних антиоксидантів, які не лише борються із запаленням, а й підтримують здоров’я серцево-судинної системи. В одному з досліджень, у групи, що споживала лише олію extra virgin, спостерігалося зниження маркерів запалення та зменшення ваги вже за місяць.

    Раціон — лише частина успіху. Стійке зниження ваги та контроль запалення неможливі без якісного сну, гідратації, щоденного руху та управління стресом. Нестача сну, як показали наукові дослідження, здатна підвищити рівень С-реактивного білка та інтерлейкіну-6 — основних маркерів запалення. А от достатнє споживання води сприяє детоксикації та нормальній роботі суглобів.

    Фізична активність — ще один важливий фактор. Вона не лише сприяє витраті калорій, а й регулює гормональний фон, покращує чутливість до інсуліну та позитивно впливає на емоційний стан. Нарешті, практика усвідомленості — від медитації до ведення щоденника — допомагає знизити рівень кортизолу, який також впливає на запальні процеси в організмі.

  • Як вилікувати жирову хворобу печінки без таблеток: поради дієтолога

    Як вилікувати жирову хворобу печінки без таблеток: поради дієтолога

    Жирна їжа, надлишок цукру та алкоголю — саме ці фактори найчастіше стають причиною розвитку жирової хвороби печінки. Це одна з найпоширеніших недуг сучасного способу життя, яка часто не має виражених симптомів, але може призвести до серйозних ускладнень — запалення, цирозу і навіть раку. На щастя, фахівці запевняють: ця хвороба — оборотна. Головне — вчасно змінити харчування.

    Жирова хвороба печінки зазвичай не дає про себе знати одразу. У багатьох пацієнтів єдиними симптомами стають постійна втома, млявість або відчуття тиску в правому підребер’ї. Основними причинами є неправильна дієта, надмірна вага та сидячий спосіб життя.

    Мюнхенський дієтолог Доріс Курц радить постраждалим перш за все повільно й поступово нормалізувати вагу. Важливо уникати радикальних дієт і голодувань — це лише погіршить стан печінки. Жирова печінка піддається лікуванню, якщо змінити стиль життя і харчування.

    Ключові рекомендації:

    • Уникайте: фруктози, цукру, алкоголю, надлишку солі, білих вуглеводів.

    • Обирайте: цільнозернові продукти (рис, кіноа, гречка), овочі, нежирне м’ясо, рибу, яйця, рослинні олії (рапсова, оливкова).

    • Щодня споживайте: 2 порції фруктів і 3 порції овочів.

    • Уникайте перекусів, але якщо вже дуже хочеться — краще обрати сир або овочі з домашніми спеціями.

    Приклад щоденного меню

    Сніданок:

    • Вівсянка з натуральним йогуртом, порцією фруктів, горіхами, насінням льону, пшеничними висівками.

    • Або: цільнозерновий хліб із скибкою сиру, огірок, фрукти.

    Обід:

    • Половина тарілки — овочі,

    • Чверть — цільнозернові крупи (рис, гречка, кіноа),

    • Чверть — м’ясо, риба, тофу або яйця.

    • Десерт — трохи фруктів.

    Вечеря:

    • Салат з капусти чи листових овочів із оливковою олією,

    • Насіння гарбуза або соняшника,

    • Яйця або овечий сир/моцарела.

    Правильне харчування — ключ до збереження здоров’я печінки. І чим раніше ви зробите зміни, тим легше організму відновитись.

  • Нове дослідження: зайва вага виникає не через брак руху

    Нове дослідження: зайва вага виникає не через брак руху

    Популярне переконання, що основною причиною ожиріння є недостатня фізична активність, зазнало серйозного перегляду. Міжнародна дослідницька група під керівництвом Аманди Макгроскі з Університету Дьюка (США) встановила: ключовий чинник глобального зростання маси тіла — не малорухливість, а споживання висококалорійної, ультраобробленої їжі.

    Дослідження, опубліковане в авторитетному науковому журналі PNAS, охопило понад 4200 осіб із 34 різних популяцій на шести континентах — від племен мисливців-збирачів до мешканців мегаполісів. Вивчалися такі показники, як загальні та базальні енергетичні витрати, індекс маси тіла та рівень жиру в організмі.

    На перший погляд, дані підтверджували усталену думку: мешканці економічно розвинених країн мали вищу масу тіла й більший рівень жиру. Проте після корекції на вік, стать і тип тілобудови з’ясувалося, що фізично активні вони не менше, а навіть більше, ніж представники традиційних суспільств.

    Загальні енергетичні витрати майже не впливають на ризик ожиріння — лише в 10% випадків вони корелюють із накопиченням жиру. Цей результат спростовує популярну ідею, що “все вирішує спортзал”.

    Натомість, справжньою причиною фахівці називають надлишкове споживання ультраоброблених харчів — продуктів, багатих на цукор, сіль, жири, ароматизатори й інші підсилювачі смаку. Такі продукти порушують природні сигнали ситості, провокуючи хронічне переїдання. Крім того, технологічна обробка робить їжу легкозасвоюваною і енергетично “щільною”, через що надлишок калорій легко накопичується.

    “Сучасна їжа змінює наші апетити, працює проти сигналів насичення й сприяє ожирінню навіть за нормального рівня фізичної активності”, — зазначають автори дослідження.

    Фізична активність, попри її користь для серця, судин, психіки й метаболізму, не здатна самостійно стримати епідемію ожиріння, якщо люди продовжують харчуватись фастфудом, газованими напоями й напівфабрикатами.

    Дослідники закликають уряди та суспільство:

    • регулювати продаж солодких напоїв;

    • маркувати ступінь обробки продуктів;

    • обмежити рекламу нездорової їжі;

    • забезпечити доступ до натуральної їжі, особливо для вразливих верств населення.

    Проблема ожиріння — не лише в сидячому способі життя, а в агресивній харчовій індустрії, яка змушує нас з’їдати більше, ніж потрібно. Щоб ефективно боротися з епідемією зайвої ваги, потрібно змінювати не лише звички, а й саму систему харчування.